【健康】光吃米饭亏大了!这些主食才是营养界的冠军选手!

By admin in 回馈社会 on 2019年5月3日

健康知多D

  原标题:对不起,只吃米饭的你亏大了!这5种才是主食中的“营养冠军” 

有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食,也有人认为想减肥就不能吃主食。更有甚者误读两年前“柳叶刀”杂志上的一篇研究结果发现过高的碳水化合物供能比会增加全因死亡率的文章并错误地解释为“多吃主食死得快”。

  国人餐桌上,主食的地位无可取代。可是近年来,关于主食的种种负面传闻不绝于耳。

尽管《柳叶刀·公共卫生》已经数次发表权威研究,该研究给出了迄今为止最公正、最有说服力的数据说明健康饮食应当含有合理数量的碳水化合物,太多太少都不利于健康。但是这个骇人听闻的谣言却让不少人开始怀疑”人生“。

  有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食,也有人认为想减肥就不能吃主食。

国民主食咋就成了慢性病的致病元凶和减肥过程中最大的阻碍?今天,健康专家教你吃对主食,为健康加分!

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——三三

  实际上,主食是个宝,而一日三餐你未必吃对了。权威专家告诉你主食最健康的吃法。 

本文综合至健康时报.丁香医生.华夏时报.营养学界及网络

  受访专家

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  中国疾病预防控制中心营养与健康所营养科学技术室主任 霍军生

健康专家辟谣“碳水有害论”

  中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 李再贵

「碳水化合物让人胖」、「碳水化合物让人傻」、「吃主食是慢性自杀」之类说法,甚至一些微信圈子的文章中还列举了大批研究,证明不吃主食,换成大量脂肪,不仅会神奇瘦身,更能控制血脂,治好糖尿病,等等。

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

这些谣言是不是曾经一度在你的朋友圈疯狂流传?然而,这些说法目前已经被辟谣。

  主食里的营养冠军

事实证明,碳水化合物是我们维持健康水平的基本物质,尽管短时间内减少碳水摄入有益于体重减轻,但是对于我们这个自古以来讲「五谷为养」的民族,不吃面包饼干蛋糕还能忍,但成年累月不吃米饭米粥米粉米线,不吃面条包子饺子馒头馅饼馄饨煎饼,不吃小米玉米大麦燕麦荞麦藜麦,甚至不吃土豆红薯山药芋头荸荠藕,不吃各种水果……这种生活,你能忍多久呢?

  蛋白质冠军

主食里的营养冠军

  燕麦

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  燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

蛋白质冠军

  燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是,市场上很多号称营养麦片的产品,含燕麦的比例很低,保健作用有限。

燕麦

  购买时可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,就不要选了。

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

  胡萝卜素冠军

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  红薯

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是,市场上很多号称营养麦片的产品,含燕麦的比例很低,保健作用有限。

  胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

购买时可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,就不要选了。

  淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,达到每100克中含750微克。一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需的胡萝卜素了。

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  需要提醒的是,生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

胡萝卜素冠军

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红薯

  膳食纤维冠军

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

  荞麦

淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,达到每100克中含750微克。一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯就能满足所需的胡萝卜素了。

  膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。

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  《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。
     

需要提醒的是,生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

  钙冠军

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  芸豆

膳食纤维冠军

  钙是人体内含量最高的一种矿质元素,有助预防骨质疏松。

荞麦

  数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。

  维生素C冠军

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  土豆

《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。

  维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。

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钙冠军

  每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。

芸豆

  满足4个标准才是好主食

钙是人体内含量最高的一种矿质元素,有助预防骨质疏松。

  馒头、烙饼、花卷、油饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢?朱毅教授表示,好主食应该符合以下4个标准。

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数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。

  颜色发点黄

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  天然面粉中含有微量的胡萝卜素,所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白,则可能是增白剂的功劳,这样的主食营养也低于其他同类产品。

维生素C冠军

  表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果,真正的杂粮主食有颗粒感,如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒,全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

土豆

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维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。

  手感有点硬

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  很多人追求面食绝佳的口感,但若馒头像面包一样松软,很可能是因为添加了膨松剂。

每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。

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